Zdravé kĺby si vyžadujú živiny, ktoré aktívne bojujú proti zápalom.
Špenát a losos – v zozname produktov užitočných pre kĺby / depositphotos.com
Pre zdravie našich väzov a svalov potrebujeme látky, ktoré ich posilňujú, ako aj znižujú zápal. Aké potraviny ich obsahujú – prezradila publikácia Prevention.
Podľa certifikovanej odborníčky na výživu Vicki Koenigovej by ste mali uprednostniť potraviny, ktoré obsahujú živiny a antioxidanty, ktoré aktívne bojujú proti zápalom.
„Dôležité je tiež udržiavať si zdravú hmotnosť vzhľadom na svoju výšku, pretože nadváha veľmi zaťažuje kĺby,“ upozornila registrovaná dietologička a fyzioterapeutka Emer Delaneyová.
Odborníci na výživu podrobne opísali, aké potraviny presne konzumovať pre lepšie zdravie kĺbov.
Prečítajte si tiež:
1. kapusta listová
„Listová zelenina, ako je kapusta, je bohatá na vitamín K, ktorý má pozitívny vplyv na zdravie chrupaviek a spomaľuje progresiu osteoartrózy,“ hovorí Koenig.
Ak budete túto kapustu konzumovať s olivovým olejom, stane sa chutnejšou a dvakrát zdravšou pre kĺby, dodáva odborník.
2. olivový olej
Štúdia publikovaná v Arthritis Foundation 2023 zistila, že olivový olej je veľmi účinný pri znižovaní zápalu, ktorý môže spôsobovať bolesť kĺbov, najmä pri reumatoidnej artritíde a lupuse.
Koenig vysvetlil, že polyfenoly v panenskom olivovom oleji inhibujú aktivitu enzýmu COX, čo je práve ten mechanizmus, ktorý ibuprofén využíva na zníženie bolesti.
3. pomaranče
Pomaranče a iné citrusové plody majú vysoký obsah vitamínu C, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pri tvorbe kolagénu.
„Kolagén je kľúčovou štrukturálnou bielkovinou vo väzoch a šľachách a je dôležitý pre zdravie kĺbov,“ uviedol Delaney.
4. Fazuľa
Fazuľa obsahuje antioxidanty a fytonutrienty, najmä polyfenoly, ktoré pomáhajú znižovať zápaly v tele. Podľa Delaneyovej je tiež bohatá na rastlinné bielkoviny, ktoré pomáhajú udržiavať a obnovovať kĺbové tkanivá, svaly a chrupavky.
5. Losos
Omega-3 EPA/DHA mastné kyseliny obsiahnuté v lososoch znižujú produkciu prozápalových zlúčenín, ako sú cytokíny a eikosanoidy, vysvetlil Koenig.
V štúdii uverejnenej v roku 2023 v časopise Journal of Orthopaedic Surgery and Research sa zistilo, že omega-3 mastné kyseliny výrazne zmierňujú bolesť pri osteoartróze (chronická degenerácia chrupavky v kĺboch, ktorá sa môže vyskytnúť s vekom) a zlepšujú funkciu kĺbov.
Kĺbom prospievajú aj ďalšie tučné ryby – makrela, ančovičky, sardinky.
6. Špenát
Špenát je ďalší zelený list, ktorý je skvelý pre vaše kĺby.
„Je bohatý na vitamín K, horčík a vápnik. To sú dôležité vitamíny a minerály potrebné na udržanie pevných kostí a stabilných kĺbov,“ povedala nám Delaneyová.
7. Čučoriedky
Štúdia z roku 2019 v časopise Nutrients naznačuje, že denná konzumácia čučoriedok znižuje bolesť a stuhnutosť a zlepšuje chôdzu a pohyblivosť u ľudí s osteoartrózou.
Podľa Koeniga sú polyfenoly, flavonoidy a antokyány v tomto bobuľovitom ovocí zodpovedné za zníženie zápalu, ktorý spôsobuje tieto nepríjemné príznaky.
8. Kurkuma (Curcuma)
Koenig odporúča varenie s kurkumou, ktorá je silným protizápalovým prostriedkom. Jedna štúdia uverejnená v časopise Journal of Ethnopharmacology zistila, že kurkumín, účinná zložka kurkumy, môže byť prospešný pri osteoartróze kolena.
9. Šošovica
Podobne ako fazuľa, aj šošovica obsahuje fytonutrienty, ktoré bojujú proti zápalom a podporujú zdravie kĺbov.
„Keďže je bohatá na vlákninu, podporuje aj črevný mikrobióm, ktorý pomáha regulovať zápaly a imunitné funkcie,“ dodal Delaney.
10. Jahody
Podobne ako čučoriedky, aj jahody sú bohaté na polyfenoly, ktoré sú silnými antioxidantmi. Pomáhajú znižovať stres a zápal v kĺboch, vysvetľuje Delaney. Okrem toho má toto bobuľovité ovocie vysoký obsah vitamínu C.
11. Celozrnné obilniny
Podľa štúdie celozrnné potraviny, ako je quinoa a pohánka, výrazne znižujú hladinu kľúčových zápalových markerov, čo môže zohrávať úlohu pri udržiavaní zdravia kĺbov.
12. Vlašské orechy
Vlašské orechy sú neuveriteľne bohaté na omega-3 mastné kyseliny, tuky, ktoré sa nachádzajú aj v mastných rybách. Štúdia uverejnená v časopise Journal of Food Biochemistry zistila, že vlašské orechy znižujú biomarkery artritídy a spomaľujú aktivitu génov, ktoré sa podieľajú na deštrukcii kostí.
Zároveň existujú potraviny, ktorým by sme sa mali vyhýbať, aby sme si zachovali zdravie kĺbov:
– cukor;
– ultra-spracované potraviny;
– výrobky s vysokým obsahom soli;
– potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov a transmastných kyselín.
Podľa Delaneyho všetky tieto potraviny podporujú zápal, ktorý môže viesť k degenerácii a bolesti kĺbov.
Predtým My povedal, prečo je dobré jesť lososa. Podľa certifikovanej lekárky Júlie Zumpano má táto mastná ryba veľký vplyv na zdravie srdca, duševné zdravie a svalovú hmotu. Konzumácia lososa dvakrát týždenne vám pomôže udržať si aktívny životný štýl a zdravú hmotnosť, uviedla odborníčka.
