Hladina cholesterolu je veľmi dôležitá, ak sa staráte o zdravie svojho srdca.
Stála konzumácia niektorých potravín môže pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení / depositphotos.com
Každá potravina má priamy vplyv na naše zdravie, vrátane zdravia srdca. Niektoré potraviny môžu zlepšiť hladinu cholesterolu a následne znížiť riziko srdcových ochorení.
Publikácia Very Well Health zistila, čo jesť, keď máte vysoký cholesterol.
Fazuľa
Okrem toho, že fazuľa je dobrým zdrojom rastlinných bielkovín a minerálov (napríklad železa a horčíka), je aj vynikajúcim zdrojom vlákniny. Fazuľa je bohatá najmä na rozpustnú vlákninu, ktorá je známa svojou schopnosťou znižovať hladinu cholesterolu, najmä lipoproteínu s nízkou hustotou (LDL) alebo „zlého“ cholesterolu.
Orechy
Orechy obsahujú množstvo živín vrátane zdravých tukov, vlákniny a antioxidantov. Niektoré štúdie preukázali, že ľudia, ktorí jedia viac orechov, majú nižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení a ischemickej choroby srdca.
Vlašské orechy sú obzvlášť vhodné pre zdravie srdca, pretože obsahujú esenciálnu omega-3 mastnú kyselinu alfa linolovú (ALA). ALA sa spája so zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení, ako je srdcový infarkt alebo mŕtvica.
Mandle sú ďalším orechom, ktorý sa často skúma pre jeho prínos pre zdravie srdca, pretože sú bohaté na mono- a polynenasýtené mastné kyseliny, vlákninu a antioxidanty, ako je vitamín E. Konzumácia mandlí môže nielen znížiť „zlý“ cholesterol, ale aj udržať hladinu „dobrého“ cholesterolu.
Avokádo
Toto zelené ovocie má vysoký obsah zdravých mononenasýtených tukov a vlákniny, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu, najmä ak sa konzumujú namiesto menej zdravých nasýtených tukov. Jedna štúdia zistila, že u ľudí s nadváhou alebo obezitou, ktorí v rámci celkovej zdravej stravy pre srdce zjedli jedno avokádo denne, sa v porovnaní s východiskovými hodnotami zlepšil profil LDL cholesterolu.
Mastné ryby
Ryby sú dobre známe ako zdroj bielkovín a losos, tuniak, sardinky, makrela a pstruh sú ešte bohatšie na srdcu prospešné omega-3 mastné kyseliny.
Vo veľkej štúdii vedci dospeli k záveru, že dospelí, ktorí jedli tepelne neupravené tučné ryby, mali znížené riziko vzniku metabolického syndrómu. Tento syndróm zahŕňa skupinu rizikových faktorov vrátane nízkej hladiny HDL cholesterolu a vysokej hladiny triglyceridov.
Jačmeň
Jačmeň je celozrnná obilnina bohatá na beta-glukány, rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu tým, že v tráviacom trakte pôsobí na tuky a žlčové soli. Prehľad a metaanalýza z roku 2016 ukázali, že beta-glukán v jačmeni znižuje LDL cholesterol. Z tohto dôvodu môže zaradenie potravín obsahujúcich jačmeň do stravy pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení.
Sójové bôby
Jedna štúdia zistila, že konzumácia približne 30 gramov sójových výrobkov denne znižuje hladinu cholesterolu, a tým znižuje riziko srdcových ochorení. Ďalší prehľad štúdií dospel k záveru, že sójové výrobky pomáhajú zlepšovať hladinu „zlého“ a „dobrého“ cholesterolu.
Čierna čokoláda
Pridanie malého množstva tmavej čokolády a kakaa do jedálnička môže byť prospešné pre vaše srdce. Štúdie ukázali, že flavonoidy obsiahnuté v tmavej čokoláde a kakau môžu znížiť riziko srdcových ochorení.
Jedna štúdia zahŕňala 84 ľudí, ktorí počas šiestich mesiacov konzumovali buď 2 g tmavej čokolády, alebo 2 g mliečnej čokolády. Po šiestich mesiacoch sa u tých, ktorí konzumovali 70 % tmavej čokolády, výrazne znížil celkový cholesterol, triglyceridy a LDL cholesterol a výrazne sa zlepšil krvný tlak v porovnaní s tými, ktorí konzumovali mliečnu čokoládu.
Jablká, citrusové plody a bobuľovité ovocie
Mnohé ovocie je bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. Pektín, druh rozpustnej vlákniny, ktorý sa nachádza v mnohých druhoch ovocia (vrátane jabĺk, citrusových plodov a bobuľového ovocia), pomáha znižovať hladinu cholesterolu, najmä tým, že znižuje množstvo cholesterolu produkovaného pečeňou.
Malá klinická štúdia, ktorej sa zúčastnilo 40 dospelých, ukázala, že tí, ktorí jedli dve jablká denne počas ôsmich týždňov, mali nižšiu hladinu LDL a celkového cholesterolu.
Antioxidačné zlúčeniny nazývané polyfenoly, ktoré sa nachádzajú v tomto ovocí, majú aj protizápalové účinky, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu LDL a zabrániť jeho oxidácii.
Zelenina
Podobne ako ovocie, aj zelenina je bohatá na živiny, obsahuje veľa vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov. Okrem toho obsahuje málo kalórií a málo tuku. Vláknina z celých potravín vrátane zeleniny môže znížiť riziko srdcových ochorení tým, že znižuje celkový cholesterol.
Čaj
Čaj obsahuje antioxidanty, protizápalové látky a látky znižujúce hladinu cholesterolu nazývané polyfenoly, ktoré môžu pomôcť predchádzať srdcovým ochoreniam a mŕtvici. Hoci výsledky niektorých štúdií sú rozdielne, väčšina výskumov ukazuje, že zelený aj čierny čaj sú pre zdravie srdca prospešné.
Olivový olej
Extra panenský olivový olej je bohatý na zdravé mononenasýtené tuky, ktoré pomáhajú znižovať LDL cholesterol. Je tiež dobrým zdrojom polyfenolov, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal a riziko srdcových ochorení. Nahradenie nasýtených tukov (napríklad masla) extra panenským olivovým olejom v strave môže mať priaznivý vplyv na srdce.
Potraviny obohatené o rastlinné steroly a stanoly
Rastlinné steroly a stanoly sú zlúčeniny, ktoré sa prirodzene nachádzajú v malých množstvách v mnohých rastlinných potravinách vrátane obilnín, zeleniny, ovocia, strukovín, orechov a semien. Pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu tým, že blokujú jeho vstup do krvného obehu.
Mnohí výrobcovia potravín pridávajú do svojich výrobkov rastlinné steroly a stanoly, ktoré sa nachádzajú v rôznych potravinách vrátane margarínu, syra, pomarančového džúsu a chleba. Možno ich nájsť aj vo forme potravinových doplnkov. Pri užívaní 2 g denne môžu rastlinné steroly alebo stanoly znížiť hladinu LDL cholesterolu o 8 – 10 %.
Už skôr My napísal, čo sa stane s krvným tlakom, ak budete každý deň jesť jablko.
