Pred sezónou kašľa a kýchania existuje podľa imunológa niekoľko účinných spôsobov, ako si zachovať zdravie.
Vitamín C vám nepomôže / depositphotos.com
Keď ide o zdravie, všetci máme radi rýchle riešenia. Niektorí siahnu po tablete vitamínu C alebo pohári pomarančového džúsu na „posilnenie imunity“. Iní dávajú prednosť lyžičke medu na bolesť hrdla. Bohužiaľ, chrániť sa pred zimnými vírusmi nie je také jednoduché.
Profesor Daniel Davies to pozná z prvej ruky. Ako vedúci Katedry biologických vied a profesor imunológie na Imperial College London sa už 25 rokov zaoberá štúdiom imunitného systému. Vo svojom laboratóriu používa vysoko presné mikroskopy na pozorovanie toho, ako imunitné bunky reagujú na rôzne stresy, aby mohol vyvíjať nové lieky. Vysvetlil, ktoré „imunitné“ módne mýty sa túto zimu oplatí obísť – a čo naozaj pomáha, píše The Telegraph.
Mýtus: Veľa vitamínu C a pomarančový džús vás zachránia pred prechladnutím
Davis vysvetľuje, že vitamín C nemá žiadny vplyv na to, či ochoriete alebo nie. Zaujímavé je, že za popularitu vitamínu C ako „prostriedku na posilnenie imunity“ môže jeden človek.
Linus Pauling bol nositeľom Nobelovej ceny, uznávaným vedcom, ktorý veľmi prispel k chémii a neskôr sa venoval protijadrovému hnutiu. S využitím svojej autority vydal v roku 1970 knihu Vitamín C a prechladnutie, ktorá sa okamžite stala bestsellerom. Tvrdil v nej, že vitamín C dokáže predchádzať prechladnutiu a pri vysokých dávkach dokonca liečiť rakovinu.
V skutočnosti vyberal vhodné údaje a spoliehal sa na anekdotické prípady. Jeho povesť však zohrala svoju úlohu – a aj po 50 rokoch je viera v zázračný vitamín C stále živá. „Údaje ukazujú, že tí, ktorí pravidelne užívajú veľké dávky vitamínu C, sa z prechladnutia zotavujú len o 8 percent rýchlejšie. Ak vaše prechladnutie trvá niekoľko dní, zlepšenie môžete pocítiť o niekoľko hodín skôr,“ konštatuje Davis. Prínos je teda minimálny – a napriek tomu je korelácia slabá: ľudia, ktorí dbajú o svoje zdravie, si predsa len zvyknú dávať pozor aj na iné aspekty života.
Čo naozaj pomáha: vitamíny D a A
Existujú dva vitamíny, ktorých vplyv na imunitu je vedecky dokázaný – D a A. Prehľad z roku 2020 v časopise Nutrients ukázal „nepopierateľnú súvislosť“ medzi hladinou vitamínu D a zdravím imunitného systému. Jeho nedostatok môže zvýšiť riziko infekcií a autoimunitných porúch. Profesor preto odporúča riadiť sa odporúčaniami britskej NHS a v zime denne užívať vitamín D.
Vitamín D existuje v dvoch formách: D₂ – z rastlín a obohatených potravín a D₃ – produkovaný v koži a nachádzajúci sa v rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch. Podľa výskumov je D₃ účinnejší pri zvyšovaní hladiny tohto vitamínu v krvi.
Existujú aj presvedčivé dôkazy o prospešnosti vitamínu A. Jeho nedostatok je napríklad v Británii zriedkavý, ale v mnohých krajinách zostáva vážnym problémom. Hlavnými zdrojmi sú syr, vajcia, tučné ryby, mlieko a pečeň. Denná dávka NHS je 700 mcg pre mužov a 600 mcg pre ženy. Pre porovnanie, jedno varené vajce obsahuje približne 75 mcg vitamínu A, 100 g vareného lososa obsahuje 69 mcg a polievková lyžica rybieho oleja obsahuje 4080 mcg.
Mýtus: Probiotické jogurty posilňujú imunitu
Probiotické jogurty sa dnes intenzívne propagujú ako zdraviu prospešné výrobky, ale Davies vyzýva k opatrnosti. „Výrobcovia sa tvária, akoby baktérie v jogurte posilňovali imunitný systém, ale zatiaľ to nebolo dokázané,“ vysvetľuje. Hoci je známe, že črevná flóra ovplyvňuje imunitný systém, mechanizmy tohto spojenia nie sú úplne objasnené.
Davies v jednej zo svojich kníh opisuje štúdiu, v ktorej dobrovoľníci osem týždňov užívali živé baktérie Bifidobacterium infantis. Výsledkom bolo zvýšenie počtu T-buniek, bielych krviniek zodpovedných za imunitnú obranu. Nie je však známe, či sa tým zvýšila ich odolnosť voči infekciám.
„Keď uvidíte na pulte zázračný jogurt s nápisom ‚posilňuje imunitu‘, zamyslite sa, kto a prečo ho propaguje a čo je skutočne dokázané výskumom,“ uvádza profesor.
Čo skutočne pomáha: boj so stresom
Väčšina vedcov sa zhoduje, že najlepším spôsobom, ako posilniť imunitu, je znížiť chronický stres. Keď sa telo cíti ohrozené, aktivuje sa reakcia „bojuj alebo utekaj“: nadobličky produkujú kortizol a adrenalín. Tieto hormóny pripravujú telo na akciu, ale zároveň potláčajú imunitnú aktivitu – pretože ak utekáte pred nebezpečenstvom, boj s infekciou nie je prioritou.
Ak je však stres trvalý, hladina kortizolu zostáva vysoká, čo oslabuje imunitnú obranu. Štúdia z roku 2024 v časopise Journal of Clinical Medicine zistila, že chronický stres vážne oslabuje imunitný systém, zvyšuje riziko infekcií, autoimunitných a kardiovaskulárnych ochorení.
Preto odpočinok, prechádzky, spoločenské aktivity a koníčky nie sú luxusom, ale prevenciou ochorení.
Mýtus: Bylinkové čaje a med posilňujú imunitu
Šálka čaju môže byť upokojujúca a lyžička medu môže upokojiť vaše hrdlo, ale neexistuje žiadna vedecká zhoda o ich imunitných účinkoch. „Nie je možné to spoľahlivo otestovať. Nemôžete predsa eticky infikovať ľudí vírusom a potom polovici z nich dať med a pozrieť sa na výsledky,“ poznamenal Davies.
To však neznamená, že by ste ich nemali konzumovať – ak sa vďaka bylinkovému čaju alebo medu cítite v zime bdelší alebo vám prináša úľavu, netreba sa ich vzdávať. Štúdie ukazujú, že med môže zmierniť kašeľ, a prehľad v časopise Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects spája bylinné čaje s podporou imunitných funkcií prostredníctvom ich protizápalových vlastností.
Čo skutočne pomáha: spánok a mierne cvičenie
Dostatok spánku je jednou z najdôležitejších podmienok pre silný imunitný systém. V štúdii, v ktorej boli účastníci očkovaní, ľudia s normálnym spánkom vytvorili viac protilátok ako tí, ktorých spánok bol narušený.
Funguje aj mierne cvičenie: chôdza, plávanie, bicyklovanie, tenis. Štúdia v Číne zistila, že tí, ktorí cvičia 3 a viac krát týždenne, majú o 26 % nižšiu pravdepodobnosť, že prechladnú.
Avšak nadmerné cvičenie (maratóny, Ironman) môže naopak imunitný systém v dôsledku stresu oslabiť. Kľúčom je rovnováha.
Ako funguje imunitný systém
„Ak vezmete imunitné bunky a zmiešate ich s rakovinovými bunkami, môžete pod mikroskopom vidieť, ako ich ničia. Keď však pridáte kortizol, bunky stratia svoju účinnosť,“ vysvetľuje Davis.
Vedci sa zhodujú: stres, spánok, vek a váha ovplyvňujú imunitu, ale doplnky a „posilňovače imunity“ sú ďaleko od skutočnosti. Navyše, samotný termín „posilnenie imunity“ je zavádzajúci. Imunitný systém nemá byť „silnejší“ – má byť vyvážený. Ak to preženie, začne útočiť na vlastné tkanivá – a vznikajú alergie a autoimunitné ochorenia.
Preto najdôležitejšie nie je imunitný systém „posilňovať“, ale udržiavať ho v rovnováhe.
Už skôr My informoval, čo jesť na zníženie krvného tlaku. Ľudia s vysokým krvným tlakom majú zvýšené riziko srdcových ochorení a mŕtvice, preto by mali vedieť o týchto štyroch druhoch zeleniny. Okrem toho sme si povedali aj o produktoch, ktoré majú viac vápnika ako mlieko.
