Táto užitočná látka sa nachádza nielen v obľúbenom nápoji.
Niektoré potraviny obsahujú viac vápnika ako mlieko / depositphotos.com
Vápnik je nevyhnutný pre zdravé zuby a kosti, preto všetci od detstva vieme, že najdôležitejším produktom, ktorý by mal byť vždy v strave – mlieko. Avšak nielen ono je bohaté na túto užitočnú látku – zistite, kde je v potravinách najviac vápnika a aké potraviny sa ešte oplatí konzumovať.
Predtým sme vám povedali, kde je veľa železa v iných potravinách ako v mäse.
Ktoré potraviny majú najviac vápnika
Veľmi dobré zdravie vám povie, čo musíte jesť, aby ste získali dennú dávku vápnika. Hoci jedna šálka mlieka obsahuje 300 mg vápnika, môžete ho získať aj z iných potravín.
Jogurty
Jeden pohár odtučneného jogurtu obsahuje 448 mg vápnika – takmer o 150 mg viac ako mlieko. Rovnaká situácia je aj v prípade gréckeho jogurtu. Ten netučný má v jednom poháriku 250 mg, zatiaľ čo ten odtučnený 260 mg. Okrem vápnika jogurt „obdarúva“ telo aj zinkom, draslíkom, horčíkom, bielkovinami a probiotikami.
Sója
Surová fazuľa obsahuje oveľa viac vápnika ako pohár mlieka – približne 500 mg, čo je polovica dennej dávky pre dospelého človeka. Napriek tomu nie každý môže jesť surové sójové bôby a nie je na to ani dôvod, preto ich možno variť. Pri varení výrobok zväčší svoj objem, a aby ste zo sóje získali 300-500 mg vápnika, musíte zjesť 1 až 4 šálky. Okrem vápnika je produkt bohatý aj na vlákninu a bielkoviny.
Tofu
Tofu sa vyrába zo sójových bôbov, takže množstvo vápnika v tomto produkte je tiež badateľné. Je však dôležité čítať obal – značka a spôsob prípravy určujú obsah užitočnej látky. Ak je na obale uvedené, že obsahuje síran vápenatý, z jednej šálky tofu získate až 506 mg.
Zelená listová zelenina
Kapusta je tiež vynikajúcim zdrojom vápnika. Napríklad šalátová kapusta obsahuje 324 mg tejto prospešnej látky v jednej šálke. Okrem vápnika získate takmer 600 % dennej dávky vitamínu K, B6 a C. Ak neviete, ktoré potraviny majú veľa vápnika a horčíka, určite by ste mali jesť kapustu – obsahuje horčík, železo a vápnik.
Čínska kapusta
Ďalšia zelenina bohatá na vápnik – je ho síce o polovicu menej ako v pohári mlieka (158 mg), ale napriek tomu je dôležité, aby ste vedeli, z ktorých potravín sa vápnik najlepšie vstrebáva. Čínsku kapustu telo „prijíma“ veľmi dobre – užitočná látka sa vstrebáva oveľa lepšie ako z mlieka.
Sušené figy
Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA) zobrazilo tabuľku, ktorá ukazuje, ktoré ovocie má vysoký obsah vápnika. Ak zjete jednu šálku sušených fíg, získate 241 mg vápnika, čo je viac ako v prípade mnohých iných druhov ovocia. Majte však na pamäti, že sušené ovocie, ako sú figy, má tendenciu obsahovať veľa kalórií. Pri uvedenom množstve vápnika bude mať tá istá šálka približne 413 kalórií a 71 gramov cukru, takže konzumácia tohto výrobku by mala byť s mierou.
Syr ricotta
Tento druh syra sa vyrába z čiastočne odstredeného mlieka a jedna šálka ricotty obsahuje 668 mg vápnika. Ak by ste si kúpili ricottu vyrobenú z plnotučného mlieka, v rovnakej porcii získate 578 mg vápnika. Ako vidíte, je to takmer dvakrát viac ako v pohári mlieka, čo už hovorí o alternatívnych a nesporných výhodách tohto výrobku.
Konzervované sardinky
Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov (USDA) zverejnilo údaje, po ktorých preštudovaní je jasné, ktoré ryby majú veľa vápnika. Jedna konzerva sardiniek obsahuje 351 mg vápnika, bielkoviny a omega 3 mastné kyseliny. Ak má ryba kosti, vápnika bude viac. Je lepšie si vždy prečítať etiketu na plechovke v obchode, aby ste pochopili, koľko užitočných látok obsahuje výrobok konkrétnej značky – výrobca túto informáciu vždy uvádza.
Konzervovaný losos
Štandardná 200 gramová konzerva lososa obsahuje približne 168 mg vápnika. Ak chcete získať rovnaké množstvo ako v pohári mlieka, musíte zjesť dve konzervy. V prípade lososa platí rovnaký princíp ako pri sardinkách – ak sú v ňom malé kosti, bude v ňom viac vápnika.
Rastlinné mlieko
Vápnik sa môže do rastlinného mlieka pridávať počas spracovania. Ak nie je obohatené, množstvo vápnika bude pravdepodobne nižšie a domáce rastlinné mlieko bude mať pravdepodobne ešte menej vápnika ako priemyselné mlieko. USDA zistilo, že mandľové mlieko má 422 mg vápnika na šálku, ovsené mlieko 338 mg a sójové mlieko približne 400 mg. Všetko závisí od značky, preto je tiež najlepšie vždy študovať informácie na etikete.
Prečítajte si tiež: „Mlieko a mliečne výrobky z mliečnych výrobkov:
Pomarančový džús s prídavnými látkami
Obohatený pomarančový džús má viac vápnika ako bežný pomarančový džús, je bohatý aj na ďalšie prospešné látky. Jedna šálka takéhoto nápoja obsahuje približne 350 mg vápnika. V čerstvej šťave bez prísad je však užitočných látok oveľa menej – len asi 27 mg.
Chia semienka
Sto gramov semienok chia obsahuje 595 mg vápnika, čo je takmer dvakrát viac ako v pohári mlieka. Takéto množstvo semienok samozrejme nie je možné zjesť naraz, preto si môžete tento užitočný produkt nasypať do šalátov. Malá hrsť stačí na získanie približne 150 mg vápnika denne.
